À medida que envelhecemos, nossos objetivos mudam e, quando se trata de treinamento, treinar aos 30 anos não é a mesma coisa que treinar aos 50. Com o passar do tempo, fica mais difícil ganhar massa muscular, então, idealmente, devemos adaptar nosso plano de exercícios para tornar nossa rotina muito mais eficaz e de melhor qualidade.
"De qualquer forma que se olhe para isso, o mesmo esforço agora produzirá resultados piores do que há dez anos", diz o personal trainer Joe Delaney. "É por isso que, à medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais importante refinar como e onde aplicar esse esforço".
Segundo a ciência, treinar próximo da falha muscular, ou seja, fazer repetições até sentir que o corpo não aguenta mais, é crucial para estimular o crescimento muscular. No entanto, não é apenas o esforço que fazemos para atingir nosso desempenho máximo que importa, mas também a qualidade, em outras palavras, como fazemos isso. Portanto, para alcançar esse objetivo, o especialista recomenda treinar dentro de uma faixa razoável da nossa capacidade quando estamos mais descansados, por exemplo, ao chegar à academia.
A ideia é deixar a fadiga de lado e manter o desempenho, evitando que as primeiras séries comprometam as seguintes. "Em algum momento entre a segunda e a quinta série, deixa de valer a pena fazer mais séries de supino e passa a valer a pena fazer séries de outro exercício ou de um estilo diferente", exemplifica o especialista.
A variedade de movimentos também é um fator que pode nos beneficiar, já que muitos exercícios trabalham o mesmo músculo, mas enfatizam partes diferentes: "Basicamente, diferentes exercícios e variações fazem com que algumas áreas do músculo cresçam mais do que outras. Existem exercícios que trabalham o músculo inteiro, mas você pode enfatizar uma área específica", explica Joe.
Por esse motivo, distribuir o trabalho entre diferentes exercícios pode ser mais vantajoso do que acumular muitas séries do mesmo exercício. Além disso, devemos considerar uma boa distribuição de esforços no planejamento das sessões de treinamento, já que, para quem não tem muito tempo para treinar, "uma frequência menor é muito mais prática".
Após essa explicação, o treinador recomenda a prática do 'Método de Distribuição da Fadiga'. Para colocá-lo em prática, vamos recapitular tudo o que ele explicou até agora:
- Por um lado, faça menos séries por exercício.
- Varie os movimentos que trabalham o mesmo músculo.
- Evite levar cada série à falha muscular e, acima de tudo, execute cada exercício corretamente e com boa técnica.
- E limite o volume total de cada sessão.
Essa é a mesma teoria defendida por Felipe Isidro, que ele já compartilhou em diversas ocasiões. Ganhar força depois dos 50 anos significa, principalmente, mudar a abordagem do treino, e ele explica isso claramente em um podcast do ESHI European Sports & Health Institute: "Vamos deixar de lado o haltere rosa e as 30 repetições e focar em treinos de qualidade, mais curtos, menos cansativos e muito mais eficazes e eficientes."
A ideia é a mesma de Joe: estar mais cansado acaba nos afastando ainda mais da conquista de nossos objetivos. "Quando você tenta fazer algo muito intenso e também quer aumentar bastante o volume, surge algo crucial que nós, profissionais de exercício, precisamos ter bem claro: a fadiga. Sentir-se fatigado não significa nada; na verdade, geralmente isso o afasta ainda mais da dosagem correta", afirma Isidro.
Mas, sem dúvida, se há algo que Joe considera fundamental para alcançar resultados e, acima de tudo, para um envelhecimento mais saudável e independente, é manter a consistência nos treinos, independentemente da idade. O verdadeiro sucesso não está em treinar mais ou com mais intensidade, mas em encontrar uma forma de se exercitar que possamos manter a longo prazo.
A regularidade é o que nos permite criar hábitos saudáveis, manter-nos ativos e incorporar o exercício ao nosso estilo de vida.
